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NEW 鶏むね肉と野菜のヘルシー味噌グラタン

  • 所要時間30分以内
  • カロリー545kcal
  • 食塩相当量2.4g
  • 糖質13.7g
※1人分あたり
※画像をクリックして拡大できます。

小麦粉の代わりに〈おからパウダー〉を使って糖質をカットしたヘルシーな味噌グラタン。食物繊維はもちろん、タンパク質やミネラル、ビタミンも豊富なひと品です。ほのかな味噌の風味ととろけたチーズが絶妙な取り合わせです。

材料 (2人分)

鶏むね肉
250g
ブロッコリー
100g
ほうれん草
100g
しめじ
50g
エリンギ
50g
玉ねぎ
1/2個
おからパウダー 微粉タイプ(プレーン)
大さじ 1
豆乳
300ml
味噌
小さじ 2
適量
とろけるチーズ
80g
オリーブオイル
大さじ 1

作り方

  1. 鶏むね肉はそぎ切りにしたら、沸騰したお湯で火が通るまで茹でます。
  2. ブロッコリーは小房に分けたら、3分ほど茹でます。ほうれん草はさっと茹でたら、水気を絞って3センチ程度に切っておきます。
  3. 玉ねぎはスライスし、しめじは石突きを切り落としたら小房に分けます。エリンギは食べやすい大きさにスライスします。
  4. フライパンにオリーブオイルをひき、③を炒めます。しんなりしてきたら、おからパウダーを加え、軽く炒めたところに豆乳を加えます。
  5. ④に味噌を溶かし入れ、塩で味を調えたら、①・②を入れてひと煮立ちさせます。
  6. ⑤を耐熱容器に入れ、とろけるチーズを乗せてオーブントースターで焼き目がつくまで焼いたら出来上がりです。(約4~5分)
  • 本サイトの栄養価・栄養成分についての記述は、管理栄養士監修のもと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と七訂 増補「日本食品標準成分表」を基にされたものであり、医療行為等に利用できるものではありません。あくまでも参考値としてご利用ください。

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