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NEW レンジでおからチキントマト

  • 所要時間20分以内
  • カロリー152kcal
  • 食塩相当量1.1g
※画像をクリックして拡大できます。

具材の旨味をたっぷりすった「おから」が具にからんで、煮汁も余すことなく摂れます。調理に使うのは電子レンジだけでとても簡単に出来上がります。

材料 (2人分)

おからパウダー 微粉タイプ 〈プレーン〉
9g
鶏むね肉
1枚(250g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
トマト
1個(150g)
★トマトケチャップ
30g(大さじ2)
★オリーブ油
12g(大さじ1)
★おろしにんにく(市販品)
12g(大さじ1)
★塩
3g(小さじ1/2)
★粗挽きこしょう
少々
粉チーズ
適宜

作り方

  1. 鶏むね肉はひと口大に削ぎ切り、玉ねぎは薄切り、トマトは1センチ角のさいの目に切ります。
  2. 耐熱ボウルに①、★の調味料、おからパウダーを入れて、おからパウダーが全体に行きわたるように、よく混ぜ合わせます。
  3. 加熱ムラをなくすために、ボウルの全体に①を広げたら、ふんわりとラップを掛けて電子レンジ(600W)で、5分間加熱します。
  4. 加熱後、全体を混ぜ合わせ加熱ムラをなくしたら、器に盛り付けて出来上がりです。お好みで粉チーズをかけてお召し上がりください。

このレシピに使った商品

おからパウダー 微粉タイプ〈プレーン〉

粒子の細かい「微粉タイプ」の〈おからパウダー〉です。食物繊維をはじめ、タンパク質、
カルシウム、鉄分大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
牛乳やヨーグルトにそのままかけたり、小麦粉等の代わりとして様々なお料理に使用することで
気になる糖質量も抑えられます。
また、1日大さじ2杯(約9g)で、1日に目標とする食物繊維量の不足分3.9g(※)を
手軽に摂取できます。
※日本人の食事摂取基準(2015年版)と平成29年国民健康・栄養調査によると、
 日本人女性(30~69歳)で1日あたり「3.9g」の食物繊維が不足しています。
  • 本サイトの栄養価・栄養成分についての記述は、管理栄養士監修のもと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」と七訂 増補「日本食品標準成分表」を基にされたものであり、医療行為等に利用できるものではありません。あくまでも参考値としてご利用ください。

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